ชายหญิงต้องดื่มน้ำปริมาณเท่าใดต่อวัน? เท่ากันหรือไม่?

Tweet

สูตรมาตรฐานที่ทุกคนจำได้คือดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว อย่างไรก็ตามจำนวนการดื่มน้ำยังขึ้นอยู่กับสุขภาพ, การใช้ชีวิต ฯลฯ The Institute of Medicine, สหรัฐอเมริกา พบว่าชายและหญิงต้องการน้ำไม่เท่ากัน ชายหญิงต้องดื่มน้ำปริมาณเท่าใดต่อวัน?


น้ำเป็นสิ่งจำเป็นที่ขาดไม่ได้ของสิ่งมีชีวิต ร่างกายของมนุษย์มีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 60%  การทำงานของทุกระบบในร่างกายขึ้นอยู่กับน้ำทั้งสิ้น เช่น การขับของเสียออกจากอวัยวะ, การนำแร่ธาตุและสารอาหารไปหล่อเลี้ยงเซล เป็นต้น

ในแต่ละวันร่างกายสูญเสียน้ำผ่านการหายใจ, เหงื่อ, ปัสสาวะ, อุจจาระ ฯลฯ ทำให้ร่างกายของเราต้องได้รับน้ำเพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียไป ภาวะขาดน้ำทำให้การทำงานของอวัยวะในร่างกายไม่สมบูรณ์และอาจทำอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายของเรา

The Institute of Medicine, สหรัฐอเมริกา แนะนำว่า จำนวนบริโภคน้ำ (Adequate Intake) สำหรับเพศชายทั่วไปคือวันละ 13 แก้ว หรือประมาณ 3 ลิตร ในขณะที่เพศหญิงทั่วไปคำแนะนำใกล้เคียงกับสูตรมาตรฐานวันละ 8 แก้วโดย The Institute of Medicine แนะนำให้บริโภคน้ำวันละ 9 แก้วหรือประมาณ 2.2 ลิตร

The Institute of Medicine บอกว่าการบริโภคน้ำไม่ได้หมายถึงน้ำเปล่าเท่านั้น แต่รวมถึงของเหลวทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นน้ำชา, กาแฟ, น้ำที่อยู่ในพืชผักผลและอาหารที่เรารับประทาน  โดยปกติคนทั่วไปจะได้รับน้ำจากอาหารและพืชผักผลไม้ประมาณ 20% ในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามน้ำเปล่าบริสุทธิ์ยังเป็นส่วนสำคัญที่สุดเนื่องจากไม่มีสารเจือปน, ปลอด Calorie และที่สำคัญคือราคาถูกกว่าและหาได้ง่ายกว่า


ปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อจำนวนน้ำที่ต้องบริโภค

1. การออกกำลังกาย การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำผ่านเหงื่อ ร่างกายควรได้รับน้ำเพิ่มประมาณ 1.5 ถึง 2.5 แก้ว (0.4 ถึง 0.6 ลิตร) ต่อการออกกำลังระยะเวลาสั้นๆ แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานเกิน 1 ชั่วโมงร่างกายจำเป็นต้องได้รับน้ำมากกว่านี้ โดยขึ้นอยู่กับจำนวนน้ำที่สูญเสียผ่านเหงื่อ, ระยะเวลา, และชนิดของการออกกำลังกาย 
2. ระหว่างการออกกำลังกายที่สูญเสียเหงื่อจำนวนมาก ร่างกายควรได้รับน้ำซึ่งมีส่วนประกอบของเกลือแร่ (Sport Drink) 
3. สภาวะแวดล้อม อากาศร้อนและความชื้นสูงทำให้สูญเสียเหงื่อมากกว่าปกติ, ระดับความสูงกว่า 8,200 ฟุตหรือ 2,500 เมตรจากระดับน้ำทะเล อาจทำให้การหายใจเร็วขึ้น, ปัสสาวะบ่อยขึ้น ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้นเช่นกัน
4. สุขภาพและโรคบางชนิด ภาวะไข้สูง, อาเจียร, ท้องเสีย ฯลฯ ล้วนทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่าปกติ และต้องการน้ำมากขึ้นกว่าสภาวะปกติ แต่ในโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจบางชนิด, โรคไตบางชนิด  ฯลฯ อาจทำให้ปริมาณน้ำถูกขับออกจากร่างกายน้อยกว่าปกติ ทำให้ต้องการน้ำน้อยลง
5. การตั้งครรภ์และการให้นมบุตร  หญิงตั้งครรภ์และหญิงหลังคลอดที่ให้นมบุตรต้องการน้ำมากกว่าปกติ และควรปรึกษาแพทย์ถึงจำนวนน้ำที่ควรบริโภคในแต่ละวัน

การป้องกันภาวะขาดน้ำ (Dehydration)

1. ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ถึงจำนวนน้ำที่ต้องบริโภคในแต่ละวัน
2. สังเกตสีปัสสาวะ  ปัสสาวะของคนทั่วไปควรใสและสีเหลืองอ่อน
3. ดื่มน้ำ 1 แก้วทุกมื้ออาหาร (อาจเป็นเครื่องดื่ม ปลอดหรือ Calorie ต่ำ)
4. ดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหาย
5. ดื่มน้ำก่อน, ระหว่าง และ หลัง การออกกำลังกาย

ดื่มน้ำมากเกินไป พบบ้างในนักวิ่งมาราธอนซึ่งสูญเสียเหงื่อจำนวนมากระหว่างการวิ่งระยะไกลเป็นเวลานาน ทำให้มีการบริโภคน้ำมากเกินไป จนปริมาณเกลือแร่ในกระแสเลือดเจือจาง  เกิดภาวะ Hyponatremia อาการมีตั้งแต่ปวดศีรษะ, เวียนศีรษะ ไปจนถึงขั้นอันตรายร้ายแรงต่อชีวิต การดื่มน้ำมากเกินไปพบไม่บ่อยในคนทั่วไป


ที่มา: Mayo Clinic