» » » 12 วิธีแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ

24 July 2016

12 วิธีแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ




การพักผ่อนนอนหลับไม่เพียงพอเป็นปัญหาของสังคมยุคใหม่ที่คนส่วนใหญ่มีความเครียดสูงเนื่องจากปัญหารุมเร้าและจัดสรรเวลาในการนอนไม่ลงตัว ผลสำรวจพบว่าชาวอเมริกันนอนหลับเฉลี่ยคืนละ 6.8 ชั่วโมงน้อยลง 1 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับปี 1942 หรือเจ็ดสิบปีก่อน และประมาณ 40% ของชาวอเมริกันนอนหลับไม่ถึงคืนละ 7 ชั่วโมงซึ่งเป็นเกณฑ์มาตรฐานที่แพทย์แนะนำ ซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพกายและจิตใจทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

วิธีแก้ไขปัญหานี้ก็แค่นอนหลับให้เพียงพอ ซึ่งพูดง่ายแต่ทำได้ยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีอาการนอนไม่หลับ Business Insider แนะนำ 12 วิธีแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ ไว้ดังนี้ครับ





1.Dim the lights in your room  หรี่หรือลดแสงในห้องนอน ผลสำรวจทางวิทยาศาสตร์พบว่าแสงสว่างมีผลกระทบต่อการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแสงสีฟ้าซึ่งจะทำให้สมองตื่นตัวเพราะเป็นแสงในเวลากลางวัน และทำให้ระบบฮอร์โมนในร่างกายไม่หลังสาร Melatonin  ซึ่งช่วยให้นอนหลับ มหาวิทยาลัย Harvard Medical School แนะนำให้ผู้มีอาการนอนไม่หลับใช้ไฟโทนสีแดงในเวลากลางคืนโดยหรี่แสงให้ต่ำ ในขณะที่เวลากลางวันให้ใช้ไฟโทนสีฟ้าเปิดให้สว่างหรือพยายามอยู่ในกลางแจ้ง เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถจัดระบบการนอนหลับพักผ่อนได้ลงตัว

2. Put your phone away ผลสำรวจพบว่าแสงจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือ, Tablet, Notebook รวมถึงจอโทรทัศน์ส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ เพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นควรปิด TV ก่อนเข้านอนและวางอุปกรณ์คอมพิวเตอร์, โทรศัพท์ให้ห่างที่นอนมากที่สุด

3.Kick your coffee habit  ถึงแม้กาแฟจะมีรสชาดถูกใจและมีประโยชน์ในบางส่วน แต่กาแฟมีผลกระทบต่อการนอนหลับ สาร Caffeine ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงจำนวน Melatonin ในสมองทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

4. Kick your alcohol habit  ผลสำรวจโดย National Institutes of Health พบว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดไม่ว่ามากหรือน้อยมีผลต่อการนอน เช่นทำให้นอนหลับได้ยาก, นอนได้น้อยลง, ช่วงเวลาการนอนหลับสั้นกว่าคนที่ไม่ดื่ม และเพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ

5. Stop sleeping with awful people  ผลสำรวจพบว่าการนอนร่วมเตียงกับคนที่เรารักหรือพึงพอใจทำให้นอนหลับง่ายและมีความสุขขึ้น การนอนร่วมเตียงกับคนแปลกหน้าหรือคนที่ไม่น่าไว้ใจทำให้นอนไม่หลับ

6. Develop a bedtime routine การสร้างความเคยชินหรือฝึกจนเป็นนิสัยช่วยให้เราสามารถทำหน้าที่ในชีวิตประจำวันอย่างมีประสิทธิภาพขึ้น  แพทย์และนักวิทยาศาสตร์บางส่วนเชื่อว่าการจัดระเบียบการนอนให้เป็นเวลาจนเป็นกิจวัตรอาจช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามยังไม่มีผลสำรวจในผู้ใหญ่ว่าได้ผลมากน้อยขนาดไหน แต่มีผลสำรวจในเด็กว่าการนอนเป็นเวลาจนเป็นกิจวัตรช่วยแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ

7.  Warm you feet and hands  ผลสำรวจพบว่าการใส่ถุงมือ, ถุงเท้า หรือวางกระเป๋าน้ำร้อนไว้ใกล้มือและเท้าช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น  อย่างไรก็ตามพบว่าในบางคนการปล่อยให้เท้าสัมผัสความเย็นช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับได้เช่นกัน

8. Try to stay awake  บางครั้งวิธีแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับที่ไม่มีความง่วงเลย ก็คือลุกขึ้นมาทำกิจกรรมเบาๆ ให้สมองรู้สึกผ่อนคลายเต็มที่แล้วค่อยล้มตัวนอนอีกครั้ง

9.  Take a warm bath  ผลสำรวจพบว่าการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ช่วยให้สมองและร่างกายรู้สึกผ่อนคลายช่วยลดอาการนอนไม่หลับ และทำให้หลับได้ลึกขึ้น

10. Find the happy place in your head  ปัญหาที่เกิดกับคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับส่วนใหญ่คือการถูกรบกวนด้วยความคิดและภาพที่ไม่น่าจดจำเมื่อหลับตานอน  การวิจัยพบว่าการฝึกสมองให้นึกถึงเหตุการณ์และภาพที่สดใสน่าจดจำในเวลาที่กำลังจะนอนจะช่วยเกิดความผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

11.  Listen to music  จากผลการศึกษาพบว่าเสียงเพลงคลาสสิกช่วยให้นักศึกษาในกลุ่มทดลองหลับได้ง่ายและมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น ในขณะที่การฟังหนังสือเสียง (Audiobook) ไม่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น  การฟังเพลงเพื่อช่วยให้นอนหลับไม่จำกัดเฉพาะเพลงคลาสสิกเท่านั้นแต่ยังรวมถึงเพลงที่ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย

12.  Fill your room with a lavender scent  นอกจากแสงสว่าง, เสียงเพลง แล้ว กลิ่นหอมก็ช่วยให้นอนหลับได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลิ่น Lavender  จากผลการศึกษาพบว่ากลิ่นลาเวนเดอร์ช่วยแก้ปัญหานอนหลับได้ยากทั้งในชายและหญิง ช่วยให้หลับได้ลึกขึ้น และรู้สึกสดชื่นมากขึ้นเวลาตื่น


พวกเราที่มีอาการนอนไม่หลับ อาจเลือกบางวิธีหรือนำทั้ง 12 วิธีนี้ไปลองปฏิบัติ ได้ผลอย่างไรบอกได้นะครับ


ที่มา: Business Insider



No comments:

Post a Comment