» » แนวทางในการลดอาการ Jet Lag และอาการอ่อนล้าจากการเดินทางด้วยเครื่องบินเป็นระยะเวลานานๆ

17 March 2011

แนวทางในการลดอาการ Jet Lag และอาการอ่อนล้าจากการเดินทางด้วยเครื่องบินเป็นระยะเวลานานๆ

Jet Lag เป็นกลุ่มอาการเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับ ซึ่งอาจเกิดกับบุคคลที่เดินทางไปต่างประเทศที่ต้องใช้เวลานานหลายๆ ชั่วโมงบนเครื่องบิน เปลี่ยนเวลาตรงข้ามกับทึี่เคยเป็น เช่นจากกลางวันเป็นกลางคืน มีการบินผ่านโซนเวลา (Time Zones) รวดเร็วกว่าที่ circadian clock ซึ่งควบคุมกิจวัตรประจำวันของร่างกายคนเราจะปรับตัวได้ทัน  โดย circadian clock ของคนเราอยู่ที่ suprachiasmatic nucleus ในสมองส่วน hypothalamus ทำหน้าในการปรับตัวต่อการเปลี่ยนแปลงวงจรแสงสว่างระหว่างกลางวันและกลางคืน และทำให้ร่างกายตื่นตัวในเวลากลางวันและง่วงนอนในเวลากลางคืน

Jet Lag ประกอบด้วยอาการต่างๆ ได้แก่ คลื่นไส้ วิงเวียน ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ง่วงซึม ท้องอืด แน่นท้อง เบื่ออาหาร และความสามารถในการทำงานลดลง ฯลฯ  อาการ Jet Lag มักเกิดจากการนั่งเครื่องบินผ่านโซนเวลามากกว่า 3 โซนขึ้นไป นอกจากนี้ยังพบว่าทิศทางของการเดินทางก็มีส่วนสำคัญต่ออาการ Jet Lag โดยพบว่าผู้ที่เดินทางไปทางทิศตะวันตกและทิศตะวันออก จะเกิดอาการมากกว่าผู้ที่เดินทางไปทิศเหนือและทิศใต้

แนวทางในการลดอาการ Jet Lag และอาการอ่อนล้าจากการเดินทางมีดังนี้:



ก่อนการเดินทาง (Before Travel)
ก่อนการเดินทางทางไกล 3-4 วัน ให้ปรับเวลาการนอน ในกรณีเดินทางไปทิศตะวันตก ให้ปรับเลื่อนเวลาเข้านอนออกไปให้ดึกกว่าเดิม 1-2 ชั่วโมง และพยายามสัมผัสกับแสงสว่างในช่วงเวลาเย็น ส่วนในกรณีเดินทางไปทิศตะวันออก ให้ปรับเลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น 1-2 ชั่วโมง และพยายามสัมผัสกับแสงสว่างในช่วงเวลาเช้า

ระว่างการเดินทาง (In Flight)
ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันภาวะสูญเสียน้ำของร่างกาย หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มี caffeine และแอลกอฮอล์  ขยับร่างกายบ่อยๆ ลุกเดินบ้าง เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดดำที่ขาอุดตัน

เมื่อเดินทางถึงจุดหมาย (On Arrival)
ผู้ที่ต้องเดินทางไกลต้องเตรียมตัวให้พร้อมว่าอาจเกิดปัญหาง่วงนอน (ในกรณีเดินทางไปทางทิศตะวันตก) หรือปัญหานอนไม่หลับ (ในกรณีเดินทางไปทางทิศตะวันออก) ถ้ามีโอกาสให้งีบในระยะเวลาสั้นๆ ที่สุดประมาณ 20-30 นาที 
จัดเวลาในการสัมผัสแสงแดดอย่างเหมาะสมคือให้สัมผัสกับแสงสว่างในช่วงเย็นในกรณีเดินทางไปทิศตะวันตก และสัมผัสแสงแดดในช่วงเช้าสำหรับกรณีเดินทางไปทางทิศตะวันออก
ในกรณีเดินทางไปทางทิศตะวันตกและมีการข้าม Time Zone มากกว่า 8 ช่วงเวลา เมื่อถึงจุดหมายแล้วให้หลีกเลี่ยงการสัมผัสแสงแดด 2-3 ชั่วโมงก่อนพลบค่ำเป็นเวลา 2 วัน และให้เริ่มสัมผัสแสงแดดในวันที่สาม โดยสัมผัสแสงสว่างในช่วงเย็น  ส่วนกรณีเดินทางไปทางทิศตะวันออกและมีการข้าม Time Zone มากกว่า 8 ช่วงเวลา เมื่อถึงจุดหมายแล้วให้หลีกเลี่ยงการส้ัมผัสแสงแดดเป็นเวลา 2-3 หลังเวลารุ่งอรุณ และให้เริ่มสัมผัสแสงแดดในวันที่สาม โดยสัมผัสแสงสว่างในช่วงเวลาเช้่า

หากต้องการใช้ยาให้ปรึกษาแพทย์เท่านั้น

ที่มา: ภญ.วริสรา ปาริชาติกานนท์ สารสาระจาก Qualimed  ฉบับที่ 2/กุมภาพันธ์/2554 ปีที่ 15

No comments:

Post a Comment